こんにちは、Takayoです。
今日は女性の健康なからだづくりに欠かせない骨盤底筋群の話。
年齢に関係なく、ときどき尿もれが…と悩んでいる方は多いです。
くしゃみをした瞬間、軽くジャンプした瞬間、トイレに急いで駆け込んだけど…
たまーにあるぐらいだとついついケアを後回しにしがち。
でもね、最近のCMでも分かるように尿トラブルはとても増えています。
優れたグッズが販売されていますが、尿漏れパッドやパンツでごまかさないでください！
ちょっとの心がけで変わってきます。
エクササイズで改善するケースも多いので、
この記事を参考に対策を始めて欲しいです。
骨盤底筋群はあなたを美しくする
骨盤底筋群ケアをすると尿トラブル解消だけでなく他にも良いことがあります。
骨盤底がしっかりすると歩き方が変化する
↓
姿勢が良くなります
腰回りが安定して充実すると気持ちも明るくなる
↓
表情が明るく華やかになります
骨盤底筋群とは
骨盤底筋群は文字通り骨盤の底にある筋肉のことです。
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、臓器を支える働きと排泄をコントロールしています。
骨盤底筋も手足の筋肉と同じで使うことで鍛えられます。
女性の骨盤底筋はゆるみがちです。
ゆるんだ状態を放っておくと骨盤臓器脱になることがあります。
骨盤臓器脱とは
不安にさせるつもりはないのですが「骨盤臓器脱」の話を少し。
骨盤内にある臓器、子宮、膀胱、直腸が外に出てくる女性特有の症状です。
子宮、膀胱、直腸は骨盤底筋群によって支えられています。
最近、子宮脱、膀胱瘤、直腸瘤で悩まれる方が増えてきています。
リアルな解剖を教えてくれるアプリがあるので、興味のある人はぜひ使ってみてください。
おすすめアプリはVisible Body ヒューマン・アナトミー・アトラス
個人的には自分のをまずは見てみてーと思うのです。
３つの穴を確認する。その周りの筋肉群です。
骨盤臓器脱になりやすい方
私たちは重力とともに生活しているので
年齢とともに臓器はどんどん下に下がっていきます。
誰もが気をつける必要がありますが、
特に以下の項目に心当たりのある方は早めの対策を。
出産経験が多い
高齢
肥満（急激な体重増加）
便秘体質
重いものをよく運ぶ
咳をよくする（アレルギー、喘息など）
骨盤臓器脱かも…と感じても病院には行きにくいと思います。
なので、こっそりひっそりケアを始めてくださいね。
骨盤底筋トレーニングとは
簡単にいうとハンモック状態になっている筋肉群を鍛える
どんな動きかというと
・尿道をキュッと閉じる
・膣をキュッと閉じる
・肛門をキュッと閉じる
Takayo的には閉じるというより引き上げるイメージがおすすめ！
一般的なトレーニング法
①ハンモックの筋肉を体内へ引き上げる
②5秒〜10秒キープする
③ゆるめる
①〜③を数回繰り返す これを朝昼晩に行います
呼吸を止めずに行ってください。
最初は吐きながら引き上げるのがやりやすいと思います。
簡単なようで難しい骨盤底筋トレーニング
その理由は
筋肉は大きな筋肉が動くと小さな筋肉は動きません。
骨盤底筋は小さな筋肉の集まりです。
ギュッと力を入れるとお尻の筋肉や腹筋にスイッチが入ります。
骨盤底筋を動かしたつもりが動いてないケースが多いです。
間違ったトレーニング
テレビや本などで実践されている方はここを見直してください。
お腹をへこませて固めていませんか？
お腹はゆるんだ状態で行います。
お腹がかたくなっている場合は腹筋を使っているケースが多くて、
骨盤底筋が使えてないことがあります。
また、お腹をギュギュッと内側に押し込むことで、
臓器が下へ下がり、骨盤底筋へ強い圧をかけることになります。
仰向けで弾みをつけてする腹筋運動は気をつけてください。
反動を使うことで下への圧が強まります。
軽くハンモック状態を引き上げると鼠蹊部に少し力が入ると思います。これはOKです。
おすすめのトレーニング
骨盤底筋へ直接アプローチする前に骨盤底筋を使いやすくすることが大事です。
お腹を伸ばす
身長が低くなってきた方は要注意です。
臓器の容積は変わらないですよね。
縦の長さが短くなったら、前に出るしかない。
背中よりお腹の方が柔らかくて出やすい。
そう！これがぽっこりお腹です。
ぽっこりお腹をへこませたくなる気持ちはよく分かります。
だけど、勢いをつけてお腹をへこませる、
きつい矯正下着をつける
この臓器はどこへいくでしょう？
骨盤底へ強い圧がかかっていきます。
きつい矯正下着や反動を使った腹筋運動をしている方は
何のためにそれをしているのかを見直すのも良いと思います。
意識と呼吸をプラス
多くの方が知っているスクワット。
わずかな動き（５センチほどでOK）の膝や腰に負担のないスクワットから始めます。
数センチの動きでも十分効果を出すことができます。
呼吸を止めずにゆっくりゆっくり行う
脚を肩幅に広げて行うと骨盤底の意識もしやすくなります。
常に骨盤底（ハンモック）を軽く引き上げているイメージでスクワット。
膣のあたりを意識するといいです。
まとめ
筋肉を鍛えるには凹ませればいい、力を込めればいいと思い込んでいる方が多いのですが、そうではないです。
トレーナーの言う通りにやったのに…とならないためには、
身体を動かしてみて「どんな風に感じるか」をキャッチして正確にできているか確認することが大切です。
骨盤底筋は小さな筋肉の集まり。
日常生活の動きの中で意識すれば、使っていくことができます。
ゆるみがちな骨盤底筋ですが、筋肉なので鍛えるだけでなく、ゆるめることも大事です。
立っていても、座っていても上半身の重みを骨盤底で支えている意識。
これを継続するとスッキリと伸びやかな背骨も手に入りますよ。
いつまでも女性を楽しみましょう！
